Nu är det slut på att pendla upp och ner i vikt som en jojo. Med detta skräddarsydda och hållbara program bygger du en superfit kropp. Bonusen är att det är så kort att du kan göra det på lunchrasten!
Jeanine Detz
Äntligen är Barbies lår större än hennes vader! I 2016 års utgåva av Sport Illustrated representerades omslagsmodeller med olika kroppar, upp till storlek 46. Women’s Health förbjöd frasen ”bikinikropp” på sina omslag.
Hyllningen av olika kroppstyper har blivit en stark rörelse under det gångna året, men vi på WH har mer att bidra till samtalet. Om vi alla är överens om att det inte finns någon perfekt kropp och att ordet ”hälsosam” inkluderar många olika kroppsformer, borde då inte våra träningsrutiner vara lika varierade?
Vi har tagit fram ett sunt och hållbart program som fungerar oavsett om du har ett gymkort eller inte. Oavsett om du vill gå ner i vikt, må bättre, bli smidigare, snabbare eller bara lite starkare. Det är skräddarsytt efter dina behov, ditt schema och din kropp. Det är därför du kommer att fortsätta följa det även långt efter att nyårslöftena är glömda.
Tänk om
Många av oss drivs av mål kopplade till speciella tillfällen. Man kör stenhårt på gymmet och blir omänskligt sträng mot sig själv. Men det fungerar oftast inte i längden. Det blir dags för festen och du ser skitsnygg ut i din nya strama klänning. Efter det slår du av på intensiteten, nästan som en belöning för allt det hårda som du nyss ”genomlidit”. Sådant jojo-beteende påverkar oss negativt både fysiskt (ämnesomsättning, styrka, uthållighet) och psykiskt. ”Framförallt psykiskt,” säger psykologen Alexis Conason, Psy.D., från New York som är specialiserad på kroppsuppfattning. ”Om vi inte kan behålla samma kropp klandrar vi ofta oss själva för att inte vara ’tillräckligt bra’ – vilket kan få kvinnor att sluta träna helt.”
WH:s exklusiva program bryter den onda cirkeln och får dig att känna träningspepp både nu och i månader framöver. Programmet togs fram av Jade Teta, medgrundare av Metabolic Effect i Winston-Salem i North Carolina och förespråkar kvalitet framför kvantitet. Det tar 15 minuter och du gör det bara 3–4 gånger i veckan, men aldrig flera dagar i sträck.
Hur kan det vara möjligt? Jo, för att utöver dessa program måste du även promenera: lyfta på rumpan och röra dig 30–60 minuter om dagen (mellan 5 000 och 10 000 steg på en stegräknare).
Den enkla förändringen ger stora fördelar. Forskning visar att personer som rör sig mer under hela dagen har lägre BMI (body mass index) och mer hälsosamma fett- och sockernivåer än personer som brukar sitta stilla mellan sina träningspass – oavsett hur intensiva de är.
Anpassa
Dessa 15-minuters pass kommer att vara intensiva också. Snarare än att stanna upp emellan och vila kommer du att köra nonstop genom styrkeövningar och endast pausa för att hämta andan när du verkligen behöver det. Det innebär att du ska anstränga dig precis lagom mycket för att få garanterat bästa resultat utan att köra slut på dig själv helt. Om det känns extra tungt en dag kan du ta fler pauser och på så sätt anpassa träningen efter din dagsform. Känner du dig full av energi? Grymt! Då kör du några extra repetitioner. Om du gör rätt kommer det här passet aldrig att bli ”för lätt” och du kommer aldrig uppleva att du når en platå.
Du kan såklart klämma in annan träning också, men övningarna på dessa sidor är de du bör prioritera. Läs ”Statuskontroll” för att lära känna signalerna på om du går ut för hårt så att du inte kör slut på dig. Kom ihåg! Vi tänker långsiktigt här!
