Med vår plan kan du sluta hetsäta, äta vad kroppen verkligen vill ha och gå ner i vikt utan lidande – och faktiskt hålla vikten.
Margo Landon tyckte att hon hade testat allt. Hon bor i Baltimore i USA, arbetar som massageterapeut, och hade prövat de flesta bantningskurer och gått upp i vikt igen varje gång. Hon hade avstått från viss mat och mätt upp portioner i 20 år, men pendlat upp och ner i vikt gång på gång. Det hjälpte att börja promenera mer och träna med en PT, men 2015 hade hon hamnat på en viktplatå igen. Hon var livrädd för att gå upp de 25 kilo hon hade arbetat så hårt för att bli av med.
Sedan upptäckte hon strategin med intuitivt ätande, som innebar att hon lärde sig att fokusera på hur hon kände sig fysiskt och känslomässigt innan hon åt. Var hon verkligen hungrig, eller behövde hon i stället ta en promenad, få en kram eller ta några djupa andetag? Det var ingen diet utan en strategi som förändrade hennes inställning till mat och förbättrade hennes känslomässiga hälsa på ett sätt som varken dieter eller motion kan göra.
Efter 21 dagar var Margo fantastiskt nöjd. Inte för att hon hade gått ner ett antal kilo – det hade hon ju gjort många gånger tidigare med olika dieter. Det var för att hon kände sig befriad från all oro kring sin vikt. Hon hade ersatt den eländiga röran av försakelse, skuld, skam och rädsla för att misslyckas kring mat, och ersatt den med medveten närvaro. Äntligen kunde hon sluta fred med maten.
När hon började med intuitivt ätande lyckades Margo ta sig från viktplatån, och den här gången är hon säker på att de 30 kilo hon har gått ner aldrig kommer tillbaka. Hennes nya, sunda figur är hållbar.
Bantning distanserar dig från din kropp och tvingar dig att följa kostregler. Intuitivt ätande lär dig känna vad kroppen verkligen behöver. När du äter är du uppmärksam på hur maten ser ut och doftar, vilken konsistens den har och hur den smakar, så att du kan njuta av att äta och känna större tillfredsställelse. Och när du känner dig ensam blir det naturligt att söka sällskap, inte äta.
”Man kan känna sig väldigt isolerad om man gör stora förändringar i sitt liv på egen hand”, säger Margo. ”Det är väldigt positivt om man kan få kontakt med andra som kan stödja en.”
Här beskriver vi fyra viktiga strategier som ger dig förutsättningar att lyckas. Börja med dem och sök sedan allt stöd och all vägledning du kan få genom att delta i vår 21-dagarsutmaning online.
1. Förbered kroppen
Rätt näring i stället för frosseri
Omkring 90 procent av oss har brist på minst ett essentiellt näringsämne, vilket kan leda till sug efter allt från choklad till pommes frites. Hur vet man om man har en brist? Det krävs ett blodprov för att säga säkert, men sug är en varningsflagga. Du kan ta kosttillskott, men det är bättre att få dagsbehovet från vanlig mat. Här följer sex vanliga näringsbrister, och hur man slipper vara hungrig:
KALCIUM OCH MAGNESIUM
SUG: Sött eller salt
MAT SOM HJÄLPER: Se till att få det rekommenderade dagsbehovet av kalcium (1 000 mg) och magnesium (320 mg) med 2,5 dl kokt spenat, 2 sardiner med ben, 60 gram mandlar, 2 dl naturell grekisk yoghurt, 1 sötpotatis med skal och 30 gram ost.
B-VITAMINER
SUG: Sött eller salt
MAT SOM HJÄLPER: B-vitaminer finns i många livsmedel, men i olika mängder och inte alltid tillsammans. Ät det här om du vill ha en bra blandning: animaliskt protein som nötkött, lax eller yoghurt, gröna grönsaker, bönor eller linser och sötpotatis, vintersquash, solrosfrön, avokado eller bananer.
ZINK
SUG: Sött eller salt
MAT SOM HJÄLPER: Detta mineral finns i höga halter endast i viss proteinrik mat, bland annat ostron, krabba, lever och mörkt kycklingkött. Det finns i lägre halter i ägg, baljväxter och nötter. För att få dagsbehovet på 8 mg kan du äta en fläskkotlett på cirka 100 g, drygt 1 dl svarta bönor, 30 gram cashewnötter och 2,5 dl havregrynsgröt.
JÄRN
SUG: Fett kött
MAT SOM HJÄLPER: Nötkött, fågel och fisk innehåller järn i den form som kroppen lättast tar upp, men du kan också öka järnintaget genom att äta torkad frukt, cashewnötter, pumpafrön, baljväxter och järnberikade pastasorter och gryner. Få dagsbehovet på 8 mg (om du är över 51 år) med cirka 100 gram nötkött och 2,5 dl vita bönor eller på 18 mg (om du är yngre än 51) genom att dessutom lägga till 2,5 dl kokt spenat och en medelstor bakad potatis.
OMEGA-3-fettsyror
SUG: Ost
MAT SOM HJÄLPER: Vissa experter rekommenderar cirka 500 mg omega-3-fettsyror dagligen. Den mängden får du i dig med två portioner fet fisk som lax, sardiner och konserverad tonfisk per vecka.
Sluta äta kombon med tre smaker
Det är sällsynt i naturen med mat som innehåller socker, salt och fett. Däremot är kombinationen mycket vanlig i halvfabrikat och färdigmat. ”Det kan vara lika vanebildande som narkotika genom att utlösa frisättning av dopamin som gör dig beroende och saboterar hälsan”, säger Gary Wenk, professor i psykologi och neurovetenskap vid Ohio State University and Medical Center. Men forskning visar att det bara behöver ta 18 dagar att bryta vanan att äta skräpmat – så vår utmaning kommer vara att hjälpa dig slippa ditt beroende.
Måltider och mellanmål med flera makronäringsämnen
”En viktig orsak till att man äter för mycket är lågt blodsocker”, säger dietisten Jessica Levinson. Håll suget i schack hela dagen genom att se till dina mellanmål innehåller minst två makronäringsämnen (protein, kolhydrater eller fett) – osötad yoghurt med nötter är ett bra val – och att måltiderna innehåller alla tre makronäringsämnena, som lax och råris med grönsaker ugnsstekta i olivolja. Kolhydrater kan göra dig mätt och förhindra frosseri om de ingår i fiberrik mat med lågt sockerinnehåll, som grönsaker och fullkornsvarianter av till exempel korn, quinoa eller farrogryn. Liksom Margo Landon kanske du dessutom behöver äta oftare för att hindra att blodsockret blir lågt. Det som fungerar bäst för henne är att äta var tredje timme.

2. Möblera om i köket
Ett stökigt kök där rester står framme och det finns halvfabrikat och processad mat i skafferiet kan öka risken för att du ska lägga på dig kilon – i så hög grad att Brian Wansink vid Cornell University skrev boken Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life om enkla förändringar du kan göra hemma för att äta sundare och mer intuitivt med minimal ansträngning. Här är fem förändringar du kan pröva redan i dag:
Byt plats på maten
Det är tre gånger större sannolikhet att du äter det första ätbara du får syn på än det femte. Därför ska du flytta grönsakerna från grönsakslådan i kylen till översta hyllan, ställa havregrynen längst fram i skafferiet och kakorna längst bak, och rensa bänkytorna från processad mat så att du får plats att ställa fram frukt.
Gör det mindre lockande att hänga i köket
Ju mer tid du tillbringar i köket, desto troligare är det att du äter mer. Bekväma stolar? Byt ut dem. Tittar du på Netflix på surfplattan vid köksön? Inför mobilförbud i köket. Sluta dessutom umgås i köket – det är det vardagsrummet är till för.
Gör det enklare att laga sund mat
Matlagning ger dig kontroll över kvaliteten på det du äter och tid att känna bandet till din mat. Dessutom är det troligare att du gör en hemlagad måltid lite festligare – sitter ner vid matbordet, tänder ljus, umgås med familjen och äter långsammare – än om det bara är flottig hämtmat. Hur ska man uppmuntra matlagning? Håll bänkytorna fria och se till att det är lätt att komma åt köksmaskiner, kastruller och stekpannor och ha bra knivar som gör det lätt att bereda hela råvaror.
Använd mindre koppar, tallrikar och bestick
Wansinks forskning visar att vi äter 92 procent av det vi lägger upp åt oss själva, oavsett hur hungriga vi är, och ju större kopp, tallrik eller bestick, desto mer lägger vi upp. Förhindra supersize-effekten genom att använda tallrikar som är högst 25 cm i diameter (du sparar 60 kalorier per måltid jämfört med en 30-centimeterstallrik), dessertskedar, förrättsgafflar och smala glas som ser ut att vara stora, men rymmer mindre.
Täck rester med folie eller förvara dem i ogenomskinliga askar
Uttrycket ”ur syn, ur sinne” gäller även rester.
3. Nytt tänk om maten
”Nästan alla har djupt rotade föreställningar om att viss mat är ’bra’ eller ’dålig’, men de orden innebär ett moralisk omdöme”, säger Susan Albers, klinisk psykolog vid Cleveland Clinic och författare till Eating Mindfully. ”När du äter ’dålig’ mat kan det göra att du känner att du har gjort något dåligt. Det utlöser skam och skuld, och kan göra att du hamnar i en ond cirkel av stressätande. Se istället på matspektrumet från ’hälsosamt’ till ’mindre hälsosamt’. Ja, du kan fortfarande äta tårta ibland, men när du gör det ska du ta tid på dig att njuta. Då är det mer sannolikt att du känner dig tillfredsställd och blir mer uppmärksam på när du är mätt.” Sluta straffa dig själv för vad du äter, även om du frossar – annars är det lätt att ge upp. Andas lugnt istället, och påminn dig själv om att varje beslut om att gå framåt är en möjlighet till utveckling.
4. Bli med i gänget
Är du redo att ta kontroll över ditt ätande? Gå in på RodaleU.com/takecontrol och registrera dig för 21-dagarsutmaningen ”Take Control of Your Eating & Never Diet Again” (på engelska, cirka 80 kronor), med praktiska lektioner i intuitivt ätande i kombination med meditationer, yogaställningar och stressmotverkande recept som gör intuitivt ätande till en vana. ”Allting börjar med att du ändrar ditt beteende”, säger Margo Landon. ”Visst behöver man i viss mån förstå varför, men man måste helt enkelt sätta igång!”