Genom att utöva medkänsla och göra dig själv närvarande för andra på små sätt varje dag kan du få bättre relationer och lycka – i överflöd.
Nästan varje dag kör jag förbi samma hemlösa man vid ett gathörn i mitt grannskap. Framför sig har han samma pappskylt (”Jobbar mot betalning”) som han alltid har haft. Han heter Larry. Det enda skälet till att jag vet det är för att min partner pratar med honom.
Liksom min son. Jag brukar oftast stressa för att hinna över gatan innan trafikljuset slår om, famla efter mobilen eller vara helt försjunken i nyheterna på radio. I själva verket lade jag knappt ens märke till Larry förrän nyligen. Jag zoomade ut honom helt. Men i förra veckan ändrade jag mitt mönster. Jag stressade inte förbi, jag drog ner på tempot tillräckligt för att säga ”Hur är det, Larry?” och le. Han log tillbaka.
Jag gjorde det för att jag försöker utveckla min förmåga till medkänsla. Nyligen träffade jag Lissa Rankin, läkare och grundare av Whole Health Medicine Institute. Hon undervisar i empatins kraft (empati är en avgörande del i medkänsla) och fick mig att inse att jag inte var så empatisk som jag brukade vara. ”Alla föds med ett vidöppet hjärta, men när vi blir äldre och tar oss igenom smärta och besvikelser, börjar vi skärma av oss”, säger hon. Vår teknikcentrerade tillvaro gör inte saken bättre: vi ser våra skärmar istället för varandra, vilket kan få oss att känna oss isolerade och ensamma. Kanske känner du igen vad som ibland kan hända. Vi är snäsiga mot våra partners eller korta i tonen mot personen i kön som tar evigheter på sig i kassan. Lösningen, berättar Rankin, är enkel: Vi behöver alla utveckla vår förmåga till medkänsla genom att träna på att vara empatiska i vår vardag. Sakta men säkert kommer våra envisa hjärtan att öppnas igen, vi kommer att känna större samhörighet med andra och i förlängningen bli lyckligare.
Empati är förmågan att uppfatta och spegla det som andra i din omgivning känner. När vi stänger av våra känslor förlorar vi förmågan att känna medkänsla. För några år sedan gjorde forskare vid Mount Sinai School of Medicine en avgörande upptäckt när de upptäckte att brist på empati syns i hjärnan. De identifierade främre delen av insulära cortex i pannloben som empatins epicentrum i hjärnan. Patienter med skador i detta område hade problem att uppfatta och sympatisera med andras smärta. En studie från University of Georgia 2015 visade att borderlinepersonlighetsstörning, en psykisk störning som främst drabbar unga kvinnor, kan vara ett resultat av minskad aktivitet i de områden av hjärnan som stöder empati. Utan empati har personer med denna störning minskad förmåga att leva sig in i andras smärta. Men med övning – behandling med fokus på mindfulness och medvetande om människors känslor – kan de och de allra flesta bli bättre. Om du tränar din empatimuskel blir den faktiskt starkare.
När du öppnar ditt hjärta för andra, mår du bra själv också. ”Vi vet att vi som art gynnas när vi tar hand om andra”, säger James Doty, neurokirurg och chef för Center for Compassion and Altruism Research and Education vid Stanford University. ”Du känner dig inte bara gladare, du mår bättre och lever längre.” När du hjälper någon sänks pulsen, må-bra-hormonet oxytocin frisätts och de områden i hjärnan som är förknippade med omhändertagande och glädjekänslor aktiveras. Medkänsla får nervsystemet att slappna av, optimerar kroppens självläkande förmåga och stärker närheten i relationer, fortsätter Rankin. Forskning visar att när du ser någon ge pengar till välgörenhet, är det som om du själv får en gåva.
”Som människor är vi hårdkodade att vara empatiska”, säger Rankin. ”Och trots att det kan vara något av en utmaning, kan vi öppna våra hjärtan igen även som vuxna.”
För mig återstår bara en enda fråga: Varför väntade jag ända tills nu?
3 steg till ökad medkänsla
Våga hjälpa
När du möter någon närstående, en kollega eller till och med en främling i affären, ställ dig frågan: Vad behöver den här person just nu? En kram? Hjälp att vakta barnen i 30 minuter? 50 kronor? Någon att prata med? Försök sedan, om det känns rätt, att uppfylla det outtalade behovet. Gör detta regelbundet och observera vilken effekt det har på andra – och dig själv.
Meditera om någon annan
Forskare vid University of Wisconsin-Madison upptäckte att en uråldrig meditationsteknik kan träna personer att bli mer medkännande. Testa den genom att sätta dig bekvämt på en tyst plats och visualisera någon som lider. Upprepa sedan frasen ”må du bli fri från ditt lidande, må du uppleva glädje och välbefinnande” i några minuter. Gör detta regelbundet i en vecka.
Umgås utan mobilen
Tekniken distraherar och fjärmar oss från nuet, vilket motverkar känslor som samhörighet och medkänsla. Stäng av mobilen nästa gång du är på fest eller äter middag med familj eller vänner. Var uppmärksam. Lyssna. Skapa ögonkontakt. Var helt närvarande. Lägg sedan märke till hur du känner dig efteråt.
Läs mera i bokasinet Mindfulness.
