Konsten med kalori­erna

För att tappa kilon måste du förbränna fler kalorier än vad du konsumerar. Problemet är bara att träning kan sätta fart på aptiten. Såhär gör du för att uppnå en perfekt balans.
Sushma Subramanian

Om du har svettats på gymmet regelbundet men siffrorna på vågen inte rört sig ur fläcken – eller ännu värre rört sig uppåt – beror det med största sannolikhet på en obalans mellan de två nyckelspelarna när det det gäller viktminskning: kalorier in (hur mycket du äter) och kalorier ut (hur mycket du förbränner). Vad som ser enkelt ut på pappret blir svårt i praktiken eftersom tuffa träningspass inte bara förbränner kalorier och sätter fart på ämnesomsättningen, men också kan öka din aptit.

Lyckligtvis är det bara några få snabba justeringar som krävs för att se till att din träning har positiv effekt på din viktminskning, och inte tvärtom.

Svetta bort kalorier

Tyvärr förbrände ditt senaste übertuffa träningspass troligen inte i närheten av så många kalorier som du tror. ”Folk överskattar väsentligt hur många kalorier de förbränner under träning, speciellt när de tycker att den har hög intensitet,” säger Eric Doucet, professor vid School of Human Kinetics, University of Ottawa. Det hjälper inte direkt när din boot camp-instruktör säger att varje klass förbränner 1 000 kalorier (en rejäl överdrift) eller att du tittar på siffrorna på konditions­maskinerna (cross-trainers har rapporterats överskatta förbrukningen med 42 procent).

”Att uppskatta kaloriförbrukning kan vara en inexakt vetenskap,” säger Georgie Fear, legitimerad dietist för Precision Nutrition. Det beror på faktorer som ålder, vikt, kroppstemperatur, ämnesomsättning och hormonella förändringar (för att nämna några). Dessa är komplicerade, svåra att mäta och i ständig förändring. Många konditionsmaskiner tar till exempel endast hänsyn till ålder och vikt – och är kalibrerade för män. Dessutom kan värdena bli mindre noggranna vid högre intensitet eller när maskinerna blir äldre. Istället för att fokusera på siffror, håll koll på intensiteten genom din uppfattade insats eller hur tuff träningen känns. Bland vikterna på gymmet bör de sista repetitionerna i varje set vara tuffa att klara av (om de inte är det, öka vikten eller antalet repetitioner). ”Lägg in korta explosiva sekvenser med högre hastighet för att chocka kroppen och toppa förbränningen under konditionsträning,” föreslår Mark Gorelick, assisterande professor i kinesiologi vid San Francisco State University. Efter uppvärmningen, öka till nära din maxhastighet (det ska kännas ohållbart) i 30 sekunder, sakta sedan ner till ”pratfart” i 3 minuter. Upprepa 6 gånger. För lätt? Justera både sprinten och återhämtningen till en minut.

Ditt dagliga intag

Om du har sprungit långt eller är på gymmet regelbundet och fortfarande inte ser några förändringar, då är det dags att titta närmare på din kost.

”Någorlunda aktiva kvinnor behöver i regel någonstans mellan 1 800–2 200 kalorier om dagen för att upprätthålla sin vikt,” säger Fear. För att tappa kilon kommer du behöva att minska 250–500 kalorier om dagen från det totala intaget. Verkar enkelt, eller hur? Inte riktigt.

”Efter träning flödar adrenalinet och endorfinerna i kroppen,” säger Howard Rachlin, forskningsprofessor vid Stony Brook University. I denna upprymdhet känner kvinnor ofta att de förtjänar en efter-träning-belöning eller en kaloririk lunch.

I en studie publicerad i The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness fann Doucet och hans kollegor att högskolestudenter konsumerade upp till tre gånger fler kalorier än vad de förbrände under ett tidigare träningspass. Forskare tror att människor kan vara mindre uppmärksamma på vad de stoppar i sig (så länge det är gott). Och inte bara det, många kvinnor belönar också sina ansträngningar på gymmet genom att vara mindre aktiva under resten av dagen (genom att kanske inte ta trapporna eller spendera mer tid i soffan). I en studie förbrände kvinnor 70 kalorier färre under dagen efter ett hårt träningspass jämfört med dagar när de inte gick till gymmet.

Även om du kan stå emot belönings­mentaliteten så kan hur du känner dig efter att ha tränat – trött, dränerad och kanske utsvulten  – förstärka tanken av att du förbrände mängder av kalorier och att din kropp behöver mer bränsle. Titta bara på allt gott som erbjuds på gymmet. Om du tar en energibar, en banan eller kokosnötsvatten har du gått plus minus noll. Medan seriösa atleter behöver kalorier både innan och efter sina pass för att kompensera sin krävande träning så har den genom­snittliga kvinnan tillräckligt med glykogen lagrat i musklerna och levern för att ta sig igenom ett träningspass.

Det betyder inte att det inte är tillåtet att njuta av mat efter träning. ”Kalorier efter ett träningspass kan vara en riktig investering,” säger Fear. ”De kan hjälpa till med musklernas återhämtning och återställa glykogendepåerna så att du inte suktar efter godis senare.” Om det behövs, ät ett mellanmål på 200 kalorier (en mix av kolhydrater och protein, exempelvis en halv smörgås med kalkonpålägg) inom 30 minuter efter din träning. Kom bara ihåg att göra kalorierna till en del av din dagliga beräkning.

Den perfekta balansen

När du väl har synkat din kost och träning måste du ha tålamod – lyckad viktminskning tar tid. Medan oändlig konditionsträning och restriktiv kost kan leda till den snabbaste minskningen på vågen, så förlorar du ofta både fett, vatten och muskelmassa. Kombinationen av konditionsträning, styrketräning och hälsosam kost innebär långsammare minskning, men du kommer troligtvis att bli av med daller samtidigt som du bygger goda vanor som du kan upprätthålla över tid – vilket innebär att du kommer se fantastisk ut i många år framåt.