Mindfulnessmeditation är en enkel metod för mental träning. Den hjälper dig att se världen klarare, begrunda dina handlingar, öva på djup medvetenhet och finna lycka. Börja här.
Kommer du ihåg senast du låg i sängen och brottades med tankarna? Du ville desperat stilla dina tankar, tystna dem helt enkelt, så att du kunde sova. Men alla försök var förgäves. Varje gång du försökte tvinga dig att inte tänka exploderade tankarna med förnyad styrka. Du sade till dig själv att inte oroa dig, men plötsligt upptäckte du oändligt många nya saker att oroa dig för. När väckarklockan ringde var du helt färdig, på dåligt humör och faktiskt ganska nedstämd.
Dagen efter hade du motsatt problem: du ville vara klarvaken, men kunde knappt sluta gäspa. Du fumlade igång med jobbet, men var inte riktigt närvarande. Du kunde inte koncentrera dig. Du kände dig orolig, stressad och utmattad.
De goda nyheterna är att du kan hitta frid och förnöjsamhet även i vår problemfyllda och stressade samtid. Här får du lära dig hur du gradvis befriar dig själv från oro, stress, motivationsbrist och utmattning.
Nyckeln: medveten närvaro, mindfulness.
Mindfulnessmeditation
En typisk meditation innebär att du koncentrerar dig helt på din andning när den flödar in i och ut ur kroppen (se ”En 1-minutsmeditation”, under). Det ger dig tillfälle att lägga märke till dina tankar när de uppstår i ditt sinne och att lite i taget sluta kämpa mot dem. Du inser att tankar kommer och går av sig själva. Du är inte dina tankar. Du kan iaktta när de dyker upp i sinnet, som ur tomma intet, och fortsätta följa dem när de försvinner. Du kommer att nå insikten att tankar och känslor (även negativa) är flyktiga. De kommer och går, och i slutändan är det du själv som väljer om du ska göra något åt dem eller inte.
Mindfulness handlar om att observera utan att kritisera och att ha medkänsla med sig själv. Du får lära dig att sorgsenhet och stress som hänger över dig går att hantera som mörka moln på himlen och att observera dem med välvilligt intresse medan de drar förbi. I grund och botten låter mindfulness dig fånga upp negativa tankemönster innan dessa hinner fånga dig i en nedåtgående spiral. Mindfulness är första steget på vägen tillbaka till återfå kontrollen över livet.
Med tiden leder mindfulness till varaktiga förändringar av humöret samt din nivå av lycka och välbefinnande. Många psykologiska studier har visat att den som mediterar regelbundet är lyckligare och nöjdare än genomsnittet. Positiva känslor är kopplade till ett längre och friskare liv, och många andra fördelar:
Oro, depression och lättretlighet minskar med regelbunden meditation.
Minnet blir bättre, man reagerar snabbare och blir uthålligare.
Den som mediterar regelbundet har mer tillfredsställande relationer.
Studier världen över har visat att meditation motverkar viktiga indikatorer på kronisk stress, bland annat högt blodtryck.
Meditation har visats kunna minska påverkan av kronisk smärta.
Det kan dämpa effekterna från beroende av droger och alkohol.
Studier har visat att meditation stärker immunförsvaret och därmed hjälper kroppen att bekämpa förkylningar, influensa och andra sjukdomar.
Skingra myterna
Trots den bevisade nyttan är det fortfarande många som blir lite misstänksamma när de här ordet meditation. Här är sanningarna bakom en del av missuppfattningarna:
Meditation är ingen religion. Mindfulness är en metod för mental träning. Många människor som mediterar är troende, men å andra sidan är även många ateister och agnostiker inbitna mediterare.
Man behöver inte sitta på golvet i skräddarställning. Du kan sitta i en stol och meditera, men du kan kan också öva på att vara medvetet närvarande oavsett vad du gör. Du kan meditera nästan var som helst.
Det kräver inte mycket tid för att vara medvetet närvarande men det krävs ett visst tålamod och en viss envishet. Många upptäcker snabbt att meditation befriar dem från tidsstress, så att de får mer tid över för annat under dagen.
Meditation är inte komplicerat. Det handlar heller inte om att ”lyckas” eller ”misslyckas”. Även när det känns svårt att meditera lär du dig något värdefullt om hur sinnet fungerar, vilket är en psykologisk fördel.
Meditation dövar inte sinnet. Det handlar om att se världen klarare, så att du kan handla klokare och mer eftertänksamt för att förändra sådant som behöver förändras. Meditation ger dig förutsättningarna för en djup medvetenhet som låter dig värdera dina mål och hitta den bästa vägen framåt. Förverkliga dina drömmar och lev efter dina djupaste övertygelser och värderingar.
Finn frid i en hektisk värld
Humöret svänger naturligt. Det är så vi fungerar. Vissa tankemönster kan dock förvandla en tillfällig försämring av det känslomässiga välbefinnandet till längre perioder av oro, stress, sorgsenhet och utmattning. Ett kort ögonblick av nedstämdhet, ilska eller oro kan sluta med att du faller ner i ”en grop av dåligt humör” som färgar en hel dag (eller en mycket längre period). Forskning har visat hur dessa normala känslomässiga växlingar kan leda till långvarig nedstämdhet, akut oro och till och med depression. Än viktigare är att humörsvängningarna också har visat att du kan bli en lyckligare och mer centrerad person genom att visa att:
När du börjar känna dig nedstämd, orolig eller lättretlig är det inte humöret som gör skadan, utan hur du reagerar på känslan.
Om du är på dåligt humör eller känner dig olycklig och anstränger dig för att skaka av dig känslan, försöker förstå varför du känner så och vad du kan göra åt det, blir det ofta värre. Det är som att sitta fast i kvicksand: ju mer du kämpar för att komma loss, desto djupare sjunker du.
Så snart vi kan följa hur sinnet fungerar blir det uppenbart varför vi alla ibland lider av perioder med sorg, stress och lättretlighet. När du börjar känna dig lite olycklig är det naturligt att du försöker tänka ut hur du ska lösa problemet med att du känner dig olycklig. Du försöker förstå vad det är som gör dig olycklig och sedan hitta en lösning. Medan du gör det kan du lätt börja älta tidigare motgångar och oroa dig för framtiden. Det gör dig på ännu sämre humör. Det dröjer inte länge innan du börjar må dåligt för att du inte hittar något sätt att muntra upp dig själv på. ”Den inre kritikern”, som vi alla har inom oss, börjar viska att det är ditt fel, att du borde anstränga dig mer, oavsett vad det kostar. Snart börjar du känna dig avstängd från de djupaste och visaste delarna av dig själv. Du går vilse i en ond, till synes oändlig, cirkel av anklagelser. Du dömer dig själv för att du inte uppfyller dina ideal, inte är den person du önskar att du kunde vara.
Vi dras ner i den känslomässiga kvicksanden eftersom vårt sinnestillstånd är nära förknippat med minnet. Medvetandet söker ständigt i minnena för att hitta sådana som bekräftar vårt nuvarande känsloläge. Om du känner dig hotad gräver medvetandet till exempel genast fram minnen från tidigare tillfällen när du har känt att du var i fara, så att du kan hitta likheter och ett sätt att fly. Denna process sker blixtsnabbt, innan du ens är medveten om den. Det är en grundläggande överlevnadsstrategi som har finslipats under miljoner år av evolution.
Detsamma gäller för nedstämdhet, oro och stress. Det är inget ovanligt med att känna sig ledsen emellanåt, men ibland kan några sorgsna tankar utlösa en kaskad av olyckliga minnen, negativa känslor och kritiska omdömen. Inom kort kan flera timmar, eller till och med dagar, färgas av negativa, självkritiska tankar: Vad är det för fel på mig? Varför är mitt liv en enda röra? Vad ska hända när de upptäcker hur värdelös jag egentligen är?
Sådana självanklagelser är otroligt kraftfulla, och när de har fått fart är de nästan omöjliga att stoppa. En tanke eller känsla utlöser nästa, och nästa … Snart har den ursprungliga tanken, oavsett hur flyktig den var, samlat på sig en hel hög av liknande sorg, oro och rädsla. Du blir fångad i din egen sorg.
På sätt och vis är det inte överraskande. Sammanhanget har enorm effekt på minnet. Psykologer har upptäckt att när djuphavsdykare memorerar en lista med ord på en strand glömmer de ofta orden när de är under vatten, men kommer ihåg dem igen när de är tillbaka på torra land. Det fungerar även omvänt. Ord de memorerade under vatten glömde de lättare bort på stranden. Havet och stranden var kraftfulla sammanhang för minnet.
Du kan se samma process i ditt eget sinne. Har du någon gång återkommit till en plats du tyckte mycket om att resa på semester till när du var barn? Innan du kom dit hade du troligen bara vaga minnen av platsen. Men när du kom dit, gick på gatorna, tittade på sevärdheterna, hörde ljuden och kände dofterna, strömmade minnena tillbaka. Du kanske kände dig upprymd, längtansfull eller kanske till och med lite förälskad. När du kom tillbaka till sammanhanget stimulerades medvetandet att plocka fram mängder av relaterade minnen.
Det är inte bara platser som utlöser minnen. Världen är full av utlösande faktorer. Har melodin från en sång triggat en kaskad av känslomässigt laddade minnen? Eller doften av dina favoritblommor? Eller nybakat bröd?
På motsvarande sätt kan sinnesstämningen fungera som ett inre sammanhang som kan vara precis lika kraftfullt som ett besök på en semesterort från barndomen eller att höra en favoritlåt. Ett stråk av sorg, frustration eller oro kan återkalla minnen som bringar dig ur fattningen, oavsett om du vill tänka på dem eller inte. Snart kan du vara begravd i dystra tankar och negativa känslor. Ofta vet du inte var de kom ifrån. De bara dök upp, som ur tomma intet. Du kan bli på dåligt humör, lättretlig eller ledsen utan att veta varför. Du frågar dig: Varför är jag på så dåligt humör? Varför känner jag mig så ledsen och trött idag?
Du kan inte förhindra att olyckliga minnen, självkritiska tankar och dömande tankar dyker upp, men du kan förhindra det som händer därnäst. Du kan stoppa den onda cirkeln som utlöser nästa omgång negativa tankar. Du kan stoppa kaskaden av destruktiva känslor som kan göra att du blir olycklig, orolig, stressad, lättretlig och utmattad.
Mindfulnessmeditation lär dig känna igen minnen och tankar som skadar när de dyker upp. Den påminner dig om att de är minnen. Minnena är som propaganda. De är inte verkliga. De är inte du. Du kan lära dig observera negativa tankar när de dyker upp, låta dem stanna en stund och sedan bara se dem lösas upp inför din blick. Och när det blir så kan något enastående hända … En djup känsla av lycka och frid kan fylla tomrummet.
Mindfulnessmeditation gör detta genom att använda ett alternativt sätt för medvetandet att relatera till världen. De flesta av oss känner bara till medvetandets analytiska sida, processen att tänka, bedöma, planera och gå igenom tidigare minnen för att hitta lösningar, men medvetandet är medvetet också.
Vi tänker inte bara på saker, vi är också medvetna om att vi tänker. Vi behöver inte språket som mellanhand mellan oss och världen, vi kan uppleva världen direkt genom våra sinnen. Vi kan uppleva sådant som fågelsång, doften av blommor och åsynen av en älskad människas leende direkt. Och vi varseblir med hjärtat lika väl som med huvudet. Medvetna upplevelser utgörs inte bara av tankar. Medvetandet är större och mer allomfattande än enbart tänkandet.
Meditation skapar större mental klarhet när du ser saker med ren medvetenhet och ett öppet hjärta. Det är en plats – en utsiktspunkt – från vilken vi kan bevittna våra egna tankar och känslor när de dyker upp. Meditation förflyttar oss bort från utlösaren som tvingar oss att reagera på omvärlden så snart något händer. Vårt inre jag – den del som är lycklig och tillfreds – dränks inte längre i bruset från tankarna som tuggar sig igenom problem.
Mindfulnessmeditation uppmuntrar oss att ha mer tålamod och medkänsla med oss själva, och till att öva på att ha ett öppet sinne och tillämpa en välvillig enträgenhet. Dessa kvaliteter bidrar till att befria oss från dragningskraften hos oro, stress och nedstämdhet genom att påminna oss om vad forskningen har visat: det går att sluta behandla sorg och andra negativa känslor som problem som måste lösas. Vi behöver inte känna oss dåliga för att vi ”misslyckas” med att göra något åt dem. Det är faktiskt oftast det klokaste vi kan göra, eftersom våra vanliga metoder för att lösa sådana svårigheter oftast gör saken värre.
Mindfulness hämmar inte hjärnans naturliga strävan efter att lösa problem. Den ger oss bara tid och utrymme att välja de bästa sätten att lösa problemen. Vissa problem hanteras bäst känslomässigt – vi väljer den lösning som ”känns” bäst. Andra behöver tröskas igenom med logik. Många hanteras bäst intuitivt, kreativt. Vissa är bäst att lämna i fred för tillfället.
Lyckan väntar
Mindfulness uppmuntrar dig att bryta en del av de omedvetna vanorna att tänka och handla som förhindrar dig från att leva livet fullt ut. Många dömande och självkritiska tankar har sin grund i vårt vanemässiga sätt att tänka och handla. Genom att bryta med några av dina dagliga rutiner kan du gradvis lösa upp en del av de negativa tankemönstren och bli mer medvetet närvarande. Du kanske blir förvånad över hur mycket mer lycka och glädje som går att uppnå med små förändringar i din vardag.
Det är ganska enkelt att bryta vanor. Det handlar bara om att slå av teven en stund, inte sitta i samma stol på möten eller att ta en annan väg till jobbet. Du kan också så några frön och se dem växa eller kanske ta hand om en väns husdjur några dagar eller gå på bio. Sådana enkla saker – som samverkar med en kort meditation varje dag – kan faktiskt ge större glädje och meningsfullhet i ditt liv.
