Mindfulness - En guide för nybörjare

Medveten närvaro är en väg till välbefinnande som förändrar hela livet. Det bygger på att du regelbundet gör korta mindfulnessövningar. Du måste också bli medveten om inrotade tankemönster som hindrar dig från att leva livet fullt ut.

Grunden i medveten närvaro är enkel: du fokuserar på något du upplever i nuet, samtidigt som du låter ditt hjärta vara öppet och ”rymligt”. Vi föds alla med ett öppet sinne, men när vi samlar på oss erfaren­heter formas tankemönster som med tiden kan stelna. Genom att göra mindfulness­­övningar under några veckor kan man bryta ner de fasta tanke­banorna och återfå den ursprung­liga öppenheten. Det är förklaringen till att mindfulness har visat sig fungera mot negativa tankemönster som leder till exempel­vis dåligt självförtroende, hög ångest, lågt engagemang och mild till måttlig depression.

Mindfulness förändrar upplevelsen av vem du är i ditt liv och i förhållande till till andra människor. Det ger dig också bättre möjlighet att förverkliga din potential, särskilt när det gäller att nå personliga mål och utveckla relationer. Ett liv med större medveten närvaro är ett rikare liv. Du vinner bättre självinsikt och kan använda den som grund för att skapa ett lyckligare liv. Risken att utman­ingar eller hot ska kännas ohanterliga minskar och du blir bättre på att upptäcka möjligheter och att välkomna dem. Du kommer fort­farande att ha vanemässiga tankar, men de kommer inte att ha samma kraft. På så sätt kan du utveckla nya, sundare tankebanor.

Lär känna nuet
Nuet är den viktigaste ingrediensen i receptet på medveten närvaro. Tanken är inte att du ska fokusera på ögon­blicket som sådant, för ett ögonblick är omöjligt att fånga. Istället ska du rikta uppmärksamheten mot din upplevelse i nuet och släppa taget om det förgång­na, framtiden och tiden själv – och om alla tankar och känslor som dyker upp i huvudet. Du kan fokusera på något som du gör, tittar på, lyssnar till eller förnimmer, till exempel din andning. När du lugnt och medvetet riktar uppmärk­samheten mot det du upplever här och nu, då är du medvetet närvarande. I mindfulness­övningarna här riktas uppmärksamheten mot kroppen, andningen, att du går eller mot något föremål.

En introduktion till Mindfulness

Övning är grunden för mindfulness, precis som för andra typer av meditation. Övning innebär upprepning (och ett sätt att vara). För om du vill förändra ditt förhållningssätt måste du öva regelbundet. Men övningen nedan är tänkt som introduktion till vad medveten närvaro innebär. Om tankar dyker upp i ditt medvetande medan du gör övningen noterar du dem bara och låter dem sväva bort medan du åter riktar uppmärksamheten mot ditt fokus.

1
Sätt dig ner vid ett bord med ett litet föremål framför dig – en kopp, ett glas eller en salt- eller pepparströare funkar bra.

2
Studera föremålet noggrant i några minuter och notera allt du kan se utan att röra vid det. Tänk bara på hur det ser ut utan att bedöma om det är vackert eller användbart.

3
Fokusera på dina förnimmelser. Sitt stilla, blunda och notera alla fysiska förnimmelser – ställena där kläderna rör vid din kropp och där du känner trycket från stolen
eller golvet.

4
Ägna några minuter åt att fokusera på det du hör. Kanske är det bara ljudet av dina andetag, kanske hör du grannens radio eller bullret från ett flygplan.

5
Tänk igenom vad du just har upplevt. Genom att rikta uppmärksamheten mot ett föremål, dina förnimmelser och ljuden du hör har du gett dig själv en paus från dina vanliga bekymmer. Med tiden kan metoden bli en viktig källa till mental återhämtning.