Nu får det vara nog med malande tankar! Här får du expertråd om hur du lugnar dina nerver. Sjudagarsplanen kommer att sätta punkt för din oro för gott.
Att vara oroligt lagd är som att ha en ondskefull superhjälte till hjärna. Den alltid redo att dra värsta tänkbara slutsats på nolltid! Oavsett om du alltid brukar vara sådan eller om du bara går igenom en orolig fas kommer din enastående förmåga att jaga upp dig över ingenting garanterat att få dig att må dåligt. ”När du oroar dig lever du inte i nuet, du tar alltid ut någon inbillad hemsk framtid i förskott”, säger Karen Cassiday, vd på Anxiety Treatment Center i Chicago. ”Detta kan påverka alla delar av livet, från matsmältning till sömn och relationer, och få dig att känna att du saknar kontroll. Det kan ta månader att bemästra strategierna, men du kan se påtagliga förbättringar på bara en vecka”, säger hon. Så sätt igång!
Dag 1
(och varje dag)
Zzzzzzov ut
När det gäller sömn och oro är det lätt att hamna i en ond spiral. Oroliga tankar kan göra det svårt att somna och sömnbrist i förstärker i sin tur aktiviteten i de delar av hjärnan som är förknippade med oro. Om du ligger vaken och oroar dig klockan fyra på morgonen, försök motverka det genom att fokusera på din kropp, rekommenderar Jeffrey Brantley, grundare av Duke Integrative Medicine. Börja med att vinkla fötterna och lägga fokus på hur lakanet och täcket känns mot fotsulorna. Ta några djupa andetag. Förflytta sedan ditt kroppsfokus uppåt, till vaderna, magen, halsen och ansiktsmusklerna. Varje gång du låter musklerna slappna av, föreställ dig att mer spänning lämnar kroppen. Förebrå dig inte om du märker att tankarna börjar vandra iväg. ”När tankar dyker upp, lägg bara märke till dem och släpp dem sedan”, säger Brantley.
Dag 2
(och varje dag)
Hitta en tvättsvamp och sitt på den
En orolig tanke försätter även den mest utvilade kropp i full beredskap. Kamp- eller flyktreaktionen kan få nästa tanke att kännas ännu mer oroande. Desarmera upptrappningen genom att lugna kroppen under dagen. Enligt Jennifer Abel, psykolog i St Louis, är följande visualisering ett framgångsrikt sätt att beordra det sympatiska nervsystemet att chilla: Föreställ dig att ytan du sitter eller står på är en jättelik tvättsvamp. Ta ett djupt andetag. När du andas ut, föreställer du dig att all spänning rinner av dig och ner i tvättsvampen, som suger upp den. Ställ in påminnelser så att du gör denna övning då och då under dagen. En god nattsömn plus en dag full av spänningsdämpare? Du är redan rena Dalai Lama.
Dag 3
(och varje dag)
Gående meditation
Du vet säkert redan att regelbunden meditation minskar oro, vilket tonvis av forskning har bevisat. Du vet säkert också att det är toppen för kropp och själ att promenera. Promenader förbättrar minnet, minskar risken för hjärtsjukdomar och ökar livslängden, för att bara nämna några hälsofördelar. Så att kombinera meditation och promenader är ungefär som en tablettfri version av valium. Använd tio minuter i ditt hektiska schema åt att promenera, utan mobil. Inventera alla sinnen: Vilka dofter känner du? Vad ser du? Hur känns vinden mot kinderna? Forskare vid Stanford University upptäckte nyligen att hos personer som tog en rofylld promenad genom en park blev den del av hjärnan som är förknippad med oro påtagligt lugnare och blodflödet till den minskade.
Dag 4
Tråka ut dig
Nu när du redan har börjat ta itu med det dagliga fysiska köret (sömn, avkoppling, träning), låt oss försöka hantera de faktiska tankarna. Det är inte så svårt att få oroskänslan att släppa sitt förlamande grepp. Knepet är att behandla den som ett krävande småbarn. Ge den din fulla uppmärksamhet en begränsad tid. Hitta en lucka på en kvart när du kan dra dig undan ensam och ostörd. Klä sedan din oro i ord som du uttalar högt. ”Kanske tänker du Jag kanske har cancer eller Det är möjligt att jag förlorar jobbet”, säger Robert L. Leahy, psykolog och författare till The Worry Cure. ”Oavsett vad det är, upprepa det sakta samtidigt som du livligt föreställer dig det. Efter hundratals upprepningar blir tanken outhärdligt långtråkig.” Efter ungefär en kvart börjar många märka en stor emotionell förändring, menar Cassiday. (Personer som oroar sig extremt mycket kan behöva 20–30 minuter.) ”Du börjar inse att oron bara är en tanke och kan börja strunta i den.”
Dag 5
Boka tid för din oro
Nu är det dags att ta ytterligare ett steg och planera in ett pass på 30 minuter för att hantera allt som oroar dig. När orostankar dyker upp, skriver du ner dem och tar itu med dem under den inplanerade tiden. ”De flesta tror inte att de kan skjuta upp det så länge, men upptäcker att det fungerar”, säger Leahy. ”En tanke kanske känns akut vid lunch, men när klockan blir fyra känns den inte lika angelägen längre.”
Dag 6
Värdesätt att du oroar dig
”Forskning visar att personer som oroar sig är väldigt duktiga på att lösa problem när de faktiskt uppstår”, säger Leahy. Knepet är att inte lösa varje potentiellt akutläge i förväg, utan bara de problem du kan hantera just nu. ”En del oro är produktiv – du vill ha förberett alla bilder i presentationen före en konferens eller dubbelkollat informationen om flygresan – men de flesta saker vi oroar oss för handlar om sådant som ligger bortom vår kontroll”, säger Leahy. Om det finns något du kan göra nu för att avvärja det i framtiden som du oroar dig över, gör det. Om inte, peppa dig själv istället – jag kommer att hantera det där bra om det faktiskt händer – och lägg oron åt sidan.
Dag 7
Sök inte bekräftelse utifrån
”Personer som oroar sig tror att det är lugnande att få försäkringar eller uppmuntran utifrån, men det stämmer inte”, säger Cassidy. Föresätt dig att avstå från det: Googla inte dina symtom, be inte kompisen godkänna din outfit. ”Till en början kommer din oro och ängslan att öka”, säger hon.
”Men sedan kommer den att avta betydligt mer än om du hade försökt få försäkringar eller uppmuntran utifrån. Så. Låter inte det som en skön vilostund för din hjärna?
